بر خلاف تصور عموم که بهار رو فصل شادی میدونن، طبق تحقیقات انجام شده متاسفانه این فصل بالاترین آمار افسردگی و خودکشی رو در کل جهان به خودش اختصاص می ده. (لینک منابع در انتهای متن)
افسردگی بهاری، همه افراد رو با هر سن و سال و موقعیت اجتماعی تهدید می کنه.
این افسردگی لزوما ناشی از شرایط واقعا سخت زندگی نیست، بلکه تغییرات هورمونی در بدن و در نتیجه تغییرات خلقی، باعث حساس تر شدن فرد میشن، طوری که مشکلاتی رو که در شرایط عادی به نظرش چندان مهم و بزرگ نمیومدن ناگهان غیر قابل تحمل احساس می کنه.
در صورت عدم درمان و رسیدگی سریع و تخصصی، این موضوع میتونه باعث بروز احساس شکست، ناکامی و یا بی ارزشی در فرد بشه. افکاری که برای فرد کاملا واقعی به نظر میرسن و میتونن این احساس رو بهش بدن که ادامه زندگی فایده ای نداره.
بسیار مهمه که در صورت بروز افکار خودکشی، با یک متخصص و یا با خطوط اختصاصی تلفنی که در کشورتون به رایگان در زمینه خودکشی یا افسردگی مشاوره میدن تماس بگیرید.
این شماره ها در ایران عبارتند از:
تلفن ۱۴۸۰ – صدای مشاور
تلفن ۰۲۱۴۴۵۰۸۲۰۰ – اورژانس روانپزشکی
و تلفن ۱۲۳، اورژانس اجتماعی.
در سایر کشورها می تونید برای Suicide Hotlines اون کشور سرچ کنید.
لطفا با به اشتراک گذاری این اپیسود، کمک کنید که افراد بیشتری نسبت به این مشکل فراگیر آگاه بشن و در صورت بروز احساس افسردگی و افکار خودکشی، با این آگاهی که این افکار ناشی از تغییرات هورمونی و ذهنی هستند و ممکنه برای همه اتفاق بیفتن، برای کمک گرفتن از یک فرد متخصص اقدام لازم رو انجام بدن.
اپیسودهای مرتبط:
اپیسود ۹: افسردگی (با حضور دکتر علی امیری، روانپزشک و رواندرمانگر)
اپیسود ۱۳: به مناسبت روز جهانی پیشگیری از خودکشی
بسیار مهم: اطلاعات ارائه شده در این اپیسود پادکست معادل و یا جایگزین توصیه های تخصصی یا پزشکی نیستند و نباید بر اساس آنها تصمیمی در مورد سلامت ذهنی و یا تشخیص و درمان بیماری های احتمالی ذهنی گرفته شود. در صورتی که با احساس افسردگی یا تفکرات خودکشی روبرو هستید، به سرعت با یک متخصص و یا یکی از شماره تلفن های قید شده در بالا تماس بگیرید.
منابعی که برای آماده سازی این اپیسود از آنها استفاده شده:
Why Suicide Rates Spike in the Spring – health.com
Seasonality of Suicidal Behavior – NCBI
Direct Effect of Sunshine on Suicide – JAMA Psychiatry
Seasonal affective disorder (SAD) – Mayo Clinic
Can spring make depression worse? – Patient
April Is the Cruelest Month: Why People Get Depressed and Anxious in the Spring – Everyday Health
شنیدن:
یوتیوب:
دانلود مستقیم اپیسود افسردگی بهاری
متن اپیسود ۲۰ : افسردگی بهاری و افزایش آمار خودکشی، و راهکارهای پیشگیری از این موضوع
آغاز
سلام عزیزان وقت به خیر
من آرش فیروزبخش هستم و صدای من رو در اپیسود بیستم پادکست آرامش می شنوید
چهارشنبه ای که گذشت تولد یک سالگیه پادکست آرامش بود و اول هدف این بود که یک برنامه ای در مورد خود پادکست آرامش داشته باشیم. ولی فعلا انتشار اون اپیسود رو به تعویق میندازیم تا در مورد یه موضوع مهم تر صحبت کنیم.
شاید شما هم متوجه شده باشید که از عید به بعد، برنامه های ما زیاد منظم نبوده.
بعد از انتشار اپیسودای سایکوسایبرنتیکس، که اتفاقا خیلی هم ازشون استقبال شد، انتشار پادکست و خوابکست طبق برنامه پیش نرفته. حتی توی پیج و بلاگ خودمم خیلی وقته که پستی نذاشتم.
این ماجرا دو تا دلیل داشته، یکیش گرفتاریای کاری من و اون یکی، یه چیزی که امروز می خوایم در موردش صحبت کنیم: یعنی افسردگی فصلی.
خود منم تو این چند وقت یه کم حوصله و بی انگیزه بودم و یه جورایی تحت تاثیر این تغییرات عاطفی فصلی قرار گرفتم.
برای همین وقتی که داشتم در این مورد تو منابع علمی و پزشکی سرچ می کردم، به یه نتایج جالبی رسیدم که دوست دارم با شما هم به اشتراک بذارم.
بخصوص اینکه این اواخر یه خبرای ناراحت کننده ای در مورد افزایش افسردگی و خودکشی خوندم، که فکر میکنم یه راه موثر برای مدیریتشون میتونه این باشه که تلاش کنیم افراد رو به این موضوع مهم آگاه تر کنیم.
افسردگی فصلی در فصل بهار
خب، فصل بهاره و بر خلاف تصور عموم که بهار رو فصل خیلی شادی میدونن، توی این فصل افراد خیلی زیادی دچار بی حوصلگی یا افسردگی میشن.
در یه مقاله ای که توی NCBI پابلیش شده مشخصه که آمار افسردگی و حتی خودکشی در فصل بهار، در بالاترین سطح خودش در کل جهانه.
یه عبارتی داریم به اسم Seasonal Affective Disorder یا به اختصار SAD، که به فارسی ترجمه شده به اختلال عاطفی فصلی.
خیلیا فکر میکنن افسردگی فصلی فقط تو پاییز و زمستون اتفاق میفته.
درسته، توی اون فصل هم ما به خاطر کاهش نور روز میتونیم با مشکل افسردگی مواجه بشیم. یه چیزی که معمولا از شهریور شروع میشه و توی آبان و آذر به اوج میرسه.
ولی چیزی که اکثر مردم نمیدونن اینه که این افسردگی فصلی، توی بهار حتی شدید تر از ورژن زمستونیش میتونه اتفاق بیفته.
دلیل اصلی این موضوع تغییرات نور روزه.
ما توی مغزمون یه قسمتی داریم به اسم Pinal Gland، که به فارسی بهش غده پینه آل یا غده کاجی میگن.
کار این غده پینه آل، ترشح ملاتونینه. یه هورمونی که توی تنظیم ساعت زیستی بدن نقش داره و میتونه روی مقدار و کیفیت خواب ما تاثیر چشمگیری داشته باشه.
یکی از چیزایی که ترشح ملاتونین رو تحت تاثیر قرار میده، مقدار نور خورشید یا نور روزه.
وقتی گیرنده های چشم ما نور روز رو احساس میکنن، این سیگنال به غده پینه آل ارسال میشه و در نتیجه ملاتونین کمتری ترشح میشه.
این موضوع باعث میشه که ما انرژی بیشتری داشته باشیم و ضمنا بیشتر بیدار بمونیم.
به خاطر همینم توی فصل بهار که خورشید زودتر طلوع میکنه و دیرتر هم غروب میکنه، کیفیت خواب خیلی از ماها خراب میشه.
برعکس، وقتی نور روز از بین میره، مثلا شبها یا توی فصلای تاریک سال، ترشح ملاتونین بیشتر میشه و ما بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی میکنیم و دلمون میخواد همش بخوابیم.
حتما برا شما هم پیش اومده که صبای تاریک زمستون اصلا دوست ندارید از تختتون بیاد بیرون.
همین حالت توی خیلی از جاندارای دیگه بخصوص مهره داران وجود داره، مثلا بعضی از حیوونا توی ماه های تاریک سال به خواب زمستونی میرن.
به عنوان یه راه حل توی ماه های تاریک تر سال، کسایی که با مشکل افسردگی فصلی مواجه میشن میتونن از لایت تراپی استفاده کنن.
یه لامپ های پر قدرتی هست که نور روز رو شبیه سازی میکنن. میشه اینها رو خرید و مثلا روی میز کار یا میز مطالعه قرار داد، تا چشمها و در نتیجه مغز همچنان فکر کنن که دارن به اندازه کافی نور روز دریافت میکنن، و با این کار ترشح ملاتونین کمتر بشه.
اما توی فصل بهار مشکل دقیقا تو نقطه مقابله. همونطور که گفتیم هر روز آفتاب زودتر طلوع میکنه و از اون طرفم دیرتر غروب میکنه.
هرچقدرم به مدارهای شمالی کره زمین نزدیک می شیم این قضیه محسوس تر میشه.
مثلا توی آلمان که من زندگی می کنم، تقریبا از دو هفته دیگه یعنی از ۱۸م ماه می، ما از نظر علمی چیزی به اسم شب نداریم. یعنی هوا تاریک میشه، ولی اون چیزی که از نظر دانشمندا شب به حساب میاد و آسمون به صورت مطلق تاریکه، اینجا تا اواخر جولای یعنی تا تقریبا ۲-۳ ماه دیگه اتفاق نمیفته.
یه جوری میشه که خورشید ساعت بیست دقیقه به ده شب غروب میکنه. یعنی شما میتونید ساعت ۲۰ دقیقه به ۱۰ برید توی فضای باز و غروب خورشیدو نگاه کنید.
یا مثلا ساعت ۱۲ شب آسمون هنوز حال و هوای غروب رو داره و توی همین حالت گرگ و میش باقی میمونه، تا دوباره از اونطرف ساعت چهار و نیم صبح خورشید طلوع کنه.
هرچی بیشتر بریم به سمت شمال، یعنی مثلا فنلاند و نروژ و سوئد، اونجا اوضاع از اینم عجیب غریب تره. عملا شرایط به ۶ ماه شب و ۶ ماه روز در سال نزدیک میشه.
توی ایران این شرایط یکم بهتره، ولی همچنان تاثیرات جسمی و روحی تغییر نور روز اتفاق میفته.
تاثیر این موضوع روی بدن اینه که ترشح ملاتونین به شدت کم میشه و میتونه توی آدمایی که حساس ترن، نظم خوابشون رو حسابی خراب کنه و خود این بی خوابی و کم خوابی هم میتونه یکی از تریگر های اصلی تغییرات خلقی و افسردگی باشه.
ترشح ملاتونین با افزایش سن هم کاهش پیدا میکنه و در افراد سالخورده تر مقدارش کمتر میشه.
به خاطر همینم کیفیت و مدت خواب که توی افراد سالخورده و حساس پیشاپیش نامناسبه ، با این تغییر فصلی میتونه حتی شدید تر بشه. پس لازمه که هوای سالخورده ها رو توی این فصل بیشتر از قبل داشته باشید.
فواید و مضرات مکمل ملاتونین
شاید تا اینجا به این فکر افتاده باشید که برای رفع این مشکل، بد نیست مکمل های ملاتونین مصرف کنید. ولی نتایج تحقیقات در این مورد متناقض بوده و اثر بخشیشون کاملا اثبات نشده.
ضمنا مکمل های ملاتونین در بعضی از افراد و بعضی بیماری ها یا شرایط جسمی خاص مثل حاملگی منع مصرف دارن، پس حتما قبل از مصرف این مکمل یا هر نوع مکمل و داروی خواب، چه گیاهی چه شیمیایی، با پزشک مشورت کنید.
عوامل دیگر تشدید افسردگی در بهار
گفتیم که یکی از دلایل تشدید افسردگی توی فصل بهار، تغییرات ساعت زیستی بدن و کیفیت خواب تحت تاثیر افزایش نور روز و تغییر سطح هورمون ملاتونینه.
یه عامل مهم دیگه، گرده های درختا و گل و گیاها و در کل آلرژن ها هستن.
آلرژی در واقع واکنش التهابی بدن به یه عامل خارجیه، مثلا گرده گل و گیاها که خب توی فصل بهار تو اوج خودشون هستن.
واکنش آلرژیک، میتونه باعث تغییرات خلقی، بی حوصلگی و حتی افسردگی هم بشه.
این عوامل در مجموع باعث افزایش حساسیت ذهنی ما میشن و در نتیجه در یک واکنش زنجیره ای، به یه سری چیزای دیگه هم حساس میشیم.
مثلا یاد خاطرات بهار و تابستونای سالای قبل میفتیم و یه حس نوستالژیا برامون به وجود میاد. فکر میکنیم قدیما چقدر همه چیز خوب بوده و الان چقدر بده.
یا تو این فصل تو شبکه های اجتماعی عکس و فیلمای کسایی رو که سفر و گردش میرن بیشتر میبینیم، و در نتیجه دلمون میگیره یا فکر میکنیم ما چقدر از زندگی عقب موندیم.
یا مثلا در مورد اندام خودمون حساس تر میشیم و بیشتر خودمونو با دیگران مقایسه می کنیم.
اگه هیچکدوم این موارد اتفاق نیفته، ممکنه فقط بی حوصله بشید و دلتون بخواد از دیگران دور بمونید.
به خاطر همین توی این فصل بیشتر پیش میاد که ببینید یکی کلا غیبش زده یا توی شبکه های اجتماعی کمتر فعاله.
تلفن های رایگان اورژانس خودکشی و افسردگی
اما این تغییرات عاطفی و بروز افسردگی، میتونن در بعضی ها باعث احساس بی ارزش بودن و بروز یا تشدید افکار خودکشی هم بشن، که این موضوع یک اورژانس روانپزشکی محسوب میشه و باید حتما در صورتی که چنین افکاری براتون پیش اومده به سرعت با یک روانپزشک مشورت کنید.
توی تقریبا تمام کشورها، suicide hotlines یا شماره تلفن های اورژانس خودکشی وجود دارن که می تونید در مورد افکار خودکشی یا افسردگی ، به رایگان باهاشون تماس بگیرید.
شماره های فعال توی ایران اینا هستن:
تلفن ۱۴۸۰ – صدای مشاور
تلفن ۰۲۱۴۴۵۰۸۲۰۰ – اورژانس روانپزشکی
و تلفن ۱۲۳، اورژانس اجتماعی.
توی هر کشور دیگه ای هم که زندگی می کنید می تونید برای suicide hotline اون کشور سرچ کنید.
روش های کمکی برای بهبود افسردگی فصلی
بسیار مهم: اطلاعات ارائه شده در این اپیسود پادکست معادل و یا جایگزین توصیه های تخصصی یا پزشکی نیستند و نباید بر اساس آنها تصمیمی در مورد سلامت ذهنی و یا تشخیص و درمان بیماری های احتمالی ذهنی گرفته شود. در صورتی که با احساس افسردگی یا تفکرات خودکشی روبرو هستید، به سرعت با یک متخصص و یا یکی از شماره تلفن های قید شده در بالا تماس بگیرید.
به جز مورد افکار خودکشی، که گفتیم باید باهاش خیلی جدی و سریع برخورد کرد، اگر این احساس افسردگی فصلی براتون شدید یا ناتوان کننده شده و داره زندگیتون رو تحت تاثیر قرار میده، باید همچنان با یک مشاور متخصص یا روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
اگر این افسردگی فصلی براتون به وجود اومده ولی خیلی شدید نیست، یه سری کارهایی هستن که خودتون میتونید انجام بدید تا شاید به بهبودتون کمک کنه.
مثلا می تونید توی اتاق خوابتون از پرده های ضخیم یا شید هایی استفاده کنید که جلوی ورود نور از بیرون رو به صورت کامل بگیرن، و سعی کنید اتاق خوابتون رو تا حد ممکن یا به صورت مطلق تاریک کنید.
سعی کنید از شبکه های اجتماعی و هر چیزی که ممکنه در شما باعث ایجاد حس مقایسه و حسادت بشه، یه مدتی دور بمونید.
سعی کنید از بازی های رقابتی که باعث برد و باخت میشن فاصله بگیرید. حالا چه بازیای کامپیوتری چه برد گیم ها و بازیایی مثل شطرنج و تخته نرد.
وقتی شما مود خوبی ندارید تمرکزتون پایین میاد و خود به خود احتمال باختتون توی بازیای اینطوری خیلی بیشتر میشه. در نهایتم چون حساس ترید، باخت براتون تاثیر مخرب تر و پررنگ تری داره.
سعی کنید تا حد ممکن از مصرف شیرینی و شکلات و هرچیزی که شکر توی خودش داره، مثل نوشابه ها، پرهیز کنید.
اینا در اون لحضه بهتون حس بهتری میدن، که به خاطر ترشح مقطعی دوپامین در مغزه، ولی با گذر از این حس خوب مقطعی، بعدش ممکنه حالتون حتی بدتر قبل بشه.
از مصرف کافئین تا حد ممکن پرهیز کنید. یکی دو تا چایی کمرنگ توی روز مشکلی ندارن ولی قهوه و شکلات و چای پررنگ، کافئینشون بیشتره و کافئین چون یک محرک سیستم عصبیه، میتونه وقتی که خلقتون پایینه حالتون رو حتی بدتر از قبل بکنه.
گوش کردن به موزیک و رقص و ورزش و پیاده روی مسلما خیلی عالین و میتونن تاثیر خیلی خوبی روی روحیتون داشته باشن.
ولی در مورد پیاده روی بهتره توی ساعتهایی از روز انجام بشه که گرده گل و گیاها کمترن.
معمولا گرده ها تو بازه زمانی ۲-۳ ساعت قبل و بعد از طلوع و غروب خورشید تو بالاترین حد خودشون هستن، ولی میتونید از ماسک استفاده کنید و ضمنا از اپلیکیشن های هواشناسی که مقدار این گرده هارو بهتون نشون میدن، مثل اپ The weather Channel استفاده کنید.
تاکید می کنم که این راهکارها معادل یا جایگزین توصیه های پزشکی و تخصصی نیستن، و اگر با مشکل افسردگی و بخصوص افکار خودکشی روبرو هستید باید حتما با یک متخصص تماس بگیرید.
عزیزانی که دوست دارن به منابع علمی که پشتوانه اپیسود امروز هستن دسترسی داشته باشن، میتونن لینک کلیه منابع رو در پست مرتبط به این اپیسود در سایت پادکست آرامش یعنی arameshpodcast.com ببینن.
ضمنا متن این اپیسود هم اونجا قرار گرفته که می تونید اسم اپها یا شماره تلفن ها رو ازش کپی کنید.
ازتون خواهش می کنم با اشتراک گذاری این اپیسود با سایرین، کمک کنید آگاهی در زمینه افسردگی بهاری رو افزایش بدیم و یه قدم کوچیک برداریم تا آدمها احساس بهتری داشته باشن و حتی زندگی بعضیا حفظ بشه.
در پایان، من آرش هستم و براتون آرزوی تندرستی و آرامش دارم.
